허리 스트레칭 추천, 허리디스크에 좋은 자세

unsplash, 스트레칭

 

허리에 좋은 스트레칭 추천, 허리디스크에 좋은 자세

 

1. 고양이 - 소 자세

 

• 시작 자세: 네 발로 기기 시작합니다. 무릎은 골반 너비로 벌리고 손은 어깨 바로 아래에 두어 몸이 테이블 모양을 이루도록 합니다. 눈은 바닥을 향하게 합니다.
• 고양이 자세: 숨을 깊게 들이쉬며 등을 천천히 위로 아치형으로 들어올립니다. 이때 머리를 숙이고, 고개를 가슴 쪽으로 당겨 목덜미를 늘립니다.
  복부 근육을 활용해 척추를 최대한 위로 들어올리며, 이 자세를 몇 초간 유지합니다.
• 소 자세: 숨을 천천히 내쉬면서 척추를 아래로 내려 허리를 내립니다. 동시에 머리와 엉덩이를 위로 들어올립니다. 이때 턱을 살짝 들어올려 목을 길게 늘립니다.
  복부를 내리면서 등 중앙 부위를 최대한 아래로 내려가게 하고, 이 자세를 몇 초간 유지합니다.
• 반복: 이 두 자세를 천천히 숨을 맞추며 5-10회 반복합니다. 숨을 들이쉴 때마다 고양이 자세로, 숨을 내쉴 때마다 소 자세로 돌아갑니다.

 

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2. 허리 회전 스트레칭

 

• 시작 위치: 바닥에 누워서 두 다리를 펴고, 두 손은 어깨 너비로 벌려 바닥에 두세요.
• 다리 준비: 무릎을 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 이때, 두 무릎과 발은 서로 붙어 있어야 합니다.
• 허리 회전 시작: 숨을 깊게 들이쉬고, 무릎을 한쪽 방향으로 천천히 내립니다. 예를 들어, 무릎을 오른쪽으로 내릴 경우, 상체는 제자리에 고정하고, 두 손은 바닥에 붙인 채 어깨가 들리지 않도록 주의합니다.
• 스트레칭 유지: 무릎이 바닥에 닿거나 닿을 듯한 위치에 도달하면, 그 자세를 20-30초간 유지합니다. 이때, 반대편 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 시선은 반대 방향으로 돌려 목 스트레칭 효과도 누립니다.
• 반복: 천천히 원래 위치로 돌아온 후, 반대쪽도 같은 방법으로 수행합니다.

 

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3. 무릎 품기 스트레칭

 

• 시작 자세: 등을 대고 바닥에 누워 두 다리를 쭉 펴고 바닥에 두 손은 몸통 옆에 편안하게 두세요.
• 무릎 들기: 천천히 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 양손으로 그 무릎을 감싸 안으세요. 손은 무릎 뒤쪽이나 허벅지 아래쪽에 위치할 수 있습니다.
• 스트레칭 유지: 이 자세에서 20-30초간 머물면서 깊고 천천히 숨을 쉬세요. 이때 허리가 바닥에 밀착되어 있는지 확인하면서 허리와 엉덩이 근육이 이완되는 것을 느껴보세요.
• 다리 교차: 같은 방법으로 반대쪽 다리도 스트레칭하세요.
• 양쪽 무릎 품기: 더 깊은 스트레칭을 원한다면, 양쪽 무릎을 동시에 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 무릎을 감싸 안을 수도 있습니다. 이 자세에서도 20-30초간 유지하며 숨을 깊게 쉬세요.
• 천천히 돌아가기: 스트레칭을 마친 뒤에는 천천히 다리를 바닥으로 내려놓으면서 시작 자세로 돌아가세요.